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Conheça os métodos para combater os males da mente 18/04/2007

Posted by Esclerose Múltipla in Qualidade de vida.
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FERNANDO EICHENBERG

1- Coração: regular os batimentos

Os 40 mil axônios do coração e o cérebro emocional são estreitamente conectados. O reflexo direto desse vaivém entre o cérebro emocional e o coração é a variação dos batimentos cardíacos.

Entre o nascimento, quando a variação é mais forte, e a proximidade da morte, mais baixa, o ser humano perde cerca de 3% de sua capacidade de variabilidade cardíaca. Existe uma variação considerada normal e saudável, que é sinal do bom funcionamento do “freio” e do “acelerador” do coração.

Em situações de estresse, ansiedade, depressão ou cólera, o ritmo cardíaco se torna “caótico”, ao contrário dos estados de bem-estar, quando se mostra “coerente”. O ritmo cardíaco influi diretamente na tensão arterial, na respiração e também no funcionamento do sistema imunológico.

Estudos sobre como manter um ritmo cardíaco “coerente” concluíram que, em vez de buscar perpetuamente circunstâncias exteriores ideais, o melhor e mais fácil é começar pelo controle interior da própria fisiologia —ou seja, do próprio ritmo do coração. Por meio de exercícios respiratórios específicos, pode-se manter a “coerência” desse ritmo e evitar o “caos”, associado ao estresse e estados depressivos.

Um dos exercícios básicos indicados é o seguinte: o “paciente” começa fazendo duas respirações lentas e profundas, que estimulam o sistema parassimpático e favorecem o “freio” fisiológico. Em seguida, acompanha atentamente a expiração até o final e deixa, após uma pausa de alguns segundos, que a inspiração retome naturalmente. Numa segunda etapa, deve-se imaginar que a respiração lenta e profunda é realizada pelo coração. Por fim, a concentração deve ser dirigida à sensação de calor ou de expansão no peito e, depois, incorporada à respiração e com um pensamento relacionado a algo bom.
Ou seja, uma receita que mistura técnicas de respiração e meditação por concentração. Nada de novo.

Em um estudo publicado no “American Journal of Cardiology”, no entanto, pesquisadores do Instituto HeartMath, da Califórnia, mostram que a simples invocação de uma emoção positiva graças a uma lembrança ou a uma cena imaginada induz a uma rápida transição da variação cardíaca ao ritmo “coerente”. Na Inglaterra, 6.000 executivos de grandes empresas, como Shell, British Petroleum, Hewlett-Packard e Unilever, foram treinados para realizarem exercícios que os ajudassem a manter uma coerência cardíaca. O mesmo ocorreu nos EUA, com empregados da Motorola e funcionários do governo da Califórnia.

Um outro estudo, da Academia Nacional de Ciências dos EUA, sugere, inclusive, que a coerência cardíaca favorece o equilíbrio hormonal: após um mês de prática de exercícios (30 minutos diários, cinco dias por semana) que promovem o “ritmo coerente”, a taxa de DHEA (dehidro-epi-androsterona), o chamado “hormônio da juventude”, dobrou.

2- Luz: ajustar o relógio biológico

São seis horas da manhã e ainda está escuro. O despertador interrompe seu sonho. Sentindo as pálpebras pesadas, você estende a mão com dificuldade para tentar calar o intruso, pensando: “Mais cinco minutos…”. O dia começa mal. Como mudar isso? “Instalando na sua mesa de cabeceira um aparelho que simule o amanhecer”, sugere David Servan-Schreiber.

Se quiser despertar às 6h, desde as 5h15 o aparelho começará, lentamente, a iluminar o quarto, reproduzindo artificialmente a luminosidade do nascer do Sol. O cérebro emocional é sensível aos diferentes ritmos biológicos, particularmente ao da luz, e é capaz de reconhecer e se adaptar à luminosidade do amanhecer.

Desde os primeiros raios solares sentidos através das pálpebras fechadas, o hipotálamo (situado na base do cérebro, onde estão os centros dos sistemas nervosos simpático e parassimpático, reguladores do sono, do apetite e da temperatura do corpo) recebe a mensagem sinalizando que é hora de organizar a transição do sono para o acordar.

O despertar ocorre naturalmente, a temperatura do corpo começa sua ascensão diária e é liberada a secreção matinal de cortisol. (Chamado também de “hormônio do estresse”, o cortisol auxilia a metabolizar os nutrientes e a regular o sistema imunológico, provocando uma rápida mobilização de aminoácidos e ácidos graxos de suas reservas celulares e tornando-os disponíveis para a produção de energia —por meio da glicose e de certas proteínas. Sua secreção eleva-se no início do dia, atinge o pico por volta das 8h e, depois, declina para níveis muito baixos no final da tarde e durante a primeira fase do sono.)

À medida que a intensidade da luz aumenta, a atividade elétrica do cérebro que caracteriza o sono profundo também inicia sua transição para o sono leve e para o despertar completo. O processo é suave e natural, ao contrário do acordar repentino e abrupto provocado pelo despertador.

Num estudo realizado durante cinco anos na cidade de Seattle, nos EUA, o médico americano Richard Avery constatou que a simulação do amanhecer é extremamente eficaz no tratamento de sintomas de hibernação associados à depressão, principalmente àquela provocada pela mudança das estações, nos meses de inverno.

Mas, se puder acordar com a própria luz do Sol, é ainda melhor opção que simulá-la.

3- Alimentação: muito peixe e verdes

A nutrição é a chave do equilíbrio emocional. As células de amanhã serão formadas pelo que comemos hoje. Cerca de 60% do cérebro é constituído de ácidos graxos. Eles são a base da constituição das membranas das células nervosas, seu “envelope”.

Tudo que ingerimos é diretamente integrado nessas membranas e forma uma trama. Se consumirmos principalmente gorduras saturadas —aquelas que, como a gordura animal, são sólidas em temperatura ambiente—, sua rigidez será refletida numa rigidez das células do cérebro.

Se, ao contrário, nos alimentarmos com gorduras poliinsaturadas —líquidas na temperatura ambiente—, os envelopes das células do cérebro serão mais fluidos e maleáveis, e a comunicação entre elas ocorrerá de forma mais estável. Essas “gorduras líquidas” são sobretudo os ácidos graxos ômega 3, presentes, principalmente, em peixes de águas frias, como salmão, anchova, atum e truta, nas verduras verdes (como o espinafre), em nozes e no óleo de colza ou de grão de linho.

Em experiência, quando os ácidos graxos ômega 3 são suprimidos da alimentação de ratos, eles se tornam ansiosos, não aprendem novas tarefas e entram pânico em situações de estresse. Uma alimentação pobre em ômega 3 pode reduzir também a experiência do prazer.

Um outro estudo realizado por pesquisadores franceses revelou que uma dieta rica em ômega 3 —como a dos esquimós, que consomem até 16 gramas de óleo de peixe por dia— aumenta, a longo prazo, a produção dos neurotransmissores de disposição e de bom humor no cérebro emocional. Uma outra série de experiências relatadas em diferentes publicações científicas concluiu que toda a gama de sintomas da depressão pode ser melhorada pela ingestão de ácidos graxos ômega 3: tristeza, falta de energia, ansiedade, insônia, diminuição da libido e tendências suicidas.

Servan-Schreiber recomenda, no final, a ingestão diária de 2 g a 3 g de ácido graxo ômega-3 por dia, mas conclui que o mais fácil seria por meio de suplementos alimentares (em forma de cápsulas de determinados óleos de peixe), do que pela ingestão de alimentos nas refeições. Mas também dá algumas quantidades e exemplos como referência: em 100 g de atum, mesmo em lata, há cerca de 1,5 g do ácido graxo; 100 g de salmão tem 1,4 g; uma colher de sopa de óleo de colza contém 2,5 g e 100 g de nozes equivalem a 2,3 g do ácido graxo.

4- Exercício físico: faz bem para a “alma”

Praticado apenas três vezes por semana, durante 20 minutos, o exercício físico tem importantes efeitos sobre os neurotransmissores do cérebro emocional.

Pesquisadores da Universidade Duke, nos EUA, realizaram recentemente um estudo comparativo de tratamento da depressão pelo jogging e pelo uso de um antidepressivo moderno, o Zoloft. Passado um ano, mais de um terço dos pacientes tratados com o medicamento haviam sofrido uma recaída, enquanto 92% daqueles praticantes de jogging não sofreram mais de depressão. Outro estudo da universidade mostrou que o método não é exclusivo a jovens. Pacientes deprimidos com idades entre 50 e 77 anos que praticaram regularmente caminhadas ativas experimentaram, depois de quatro meses, o mesmo efeito do tratamento com um antidepressivo.

O cérebro emocional contém múltiplos receptores para as endorfinas, pequenas moléculas secretadas pelo cérebro que deflagram mecanismos do bem-estar e do prazer e cuja produção é acelerada também pela prática de atividades físicas.

Além disso, pessoas que praticam exercícios regularmente possuem uma maior variabilidade do ritmo cardíaco e conseguem manter mais coerência do que os sedentários, pois seu sistema nervoso parassimpático (o “freio” fisiológico), que induz aos períodos de calma, é mais saudável e mais forte.

5- Afeto: manter a comunicação emocional

A relação afetiva é um regulador de todas as emoções e, portanto, da fisiologia do corpo. O contato emocional é, para os mamíferos, uma necessidade biológica. Experiências com ratos mostram que a fisiologia se desorganiza quando as relações afetivas se degradam.

Nos humanos, estudos afirmam que a qualidade da relação entre pais e filhos, definida pelo grau de empatia dos pais e pelas suas respostas às necessidades emocionais do filho, determina, anos mais tarde, a tonicidade do sistema parassimpático da criança, ou seja, o fator que favorece a coerência do ritmo cardíaco e permite melhor resistir ao estresse e à depressão.

Num livro sobre o cérebro emocional e suas funções, “Uma Teoria Geral do Amor”, Thomas Lewis, Richard Lannon e Fari Amini, três psiquiatras da Universidade da Califórnia em San Francisco, batizaram o fenômeno de “relação límbica” e afirmaram: “A relação afetiva é um conceito tão real e determinante quanto qualquer medicamento ou intervenção cirúrgica”. Mesmo o amor de um cachorro ou de um gato tem efeitos importantes sobre o humor e o estresse.

Os estudos fisiológicos modernos confirmam antigas teses: quando se mede a variação cardíaca no computador, constata-se que a maneira mais simples e rápida para fazer com que o corpo entre em “coerência cardíaca” é experimentar sentimentos de gratidão ou de carinho em relação ao outro.

6- Hipnose: “digerir” os traumas

Trata-se de um tipo de hipnose estimulada pelo movimento rítmico dos olhos, similar ao que é realizado espontaneamente por nosso corpo quando sonhamos. Esse tipo de terapia, aperfeiçoado pela psicóloga americana Francine Shapiro, permite ao cérebro “digerir” os resíduos de traumas do passado, quase como uma reprogramação.

Extremamente cético ao método no início, Servan-Schreiber acabou convencido de sua eficácia ao descobrir um estudo sobre uma experiência realizada com 80 pacientes que sofriam de traumas emocionais, descrita no “Journal of Consulting and Clinical Psychology”. Depois de três sessões de EMDR (sigla, em inglês, para “reprocessamento e dessensibilização pelo movimento ocular”), 80% deles não apresentavam mais os sintomas consequentes dos traumas sofridos.

No seu clássico artigo “Luto e Melancolia”, Sigmund Freud já falava do mecanismo psicológico do “trabalho de luto”. Após a perda de um ente querido ou após um acontecimento que provocasse o questionamento do sentimento de segurança num mundo que se pensava conhecido, o sistema nervoso é temporariamente desorganizado, suas referências habituais não funcionam mais. É necessário um certo tempo para que ele recupere o equilíbrio, o que os fisiologistas chamam de homeóstase.

A idéia de base do EMDR é a de que existe em cada um de nós um mecanismo de “digestão” dos traumas emocionais, que os estudiosos e praticantes do método chamam de “sistema adaptativo de tratamento da informação”. Segundo a teoria, em vez de ser digerida, a informação referente ao trauma maior é bloqueada no sistema nervoso, gravada na sua forma inicial. Imagens, pensamentos, sons, odores, emoções, sensações corporais são estocados numa rede de neurônios independente. Ancorada no cérebro emocional, desconectada dos conhecimentos racionais, essa rede se torna um pacote de informações não tratadas e disfuncional, pronta a ser reativada pela menor lembrança do trauma.

O EMDR é um método que deve ser aplicado por um psiquiatra, psicólogo, psicanalista ou psicoterapeuta diplomado. Para o tratamento, são necessárias, geralmente, menos de dez sessões. As sessões duram, na maioria dos casos, até 90 minutos. Durante as sessões, a pessoa é convocada a forçar a lembrança de imagens do evento que causou o trauma enquanto é conduzida a repetir os mesmos movimentos com os olhos que fazemos espontaneamente durante o sonho. É esse movimento dos olhos que, de alguma forma, abre os canais de livre associação entre várias áreas de pensamento, disparando a “digestão” de informação e o processo de autocura.

Hoje, segundo o autor, o EMDR é oficialmente reconhecido pela Associação Psicológica Americana e pelo Ministério da Saúde da Grã-Bretanha e começa a ser ensinado em universidades da França, da Alemanha e da Holanda.

7- Acupuntura: controlar a ansiedade

Os acupunturistas, tanto os ocidentais como os asiáticos, sabem que sua técnica é particularmente útil no tratamento do estresse, da ansiedade e da depressão. No Ocidente, no entanto, “é a prática menos reconhecida e menos estudada”, segundo o autor de “Guérir”.

Num dos raros estudos já realizados, a Universidade Yale testou positivamente a eficácia das agulhas em controlar a ansiedade de pacientes antes de operações, em substituição a ansiolíticos. Em Harvard, uma experiência realizada em conjunto com a equipe do Massachusetts General Hospital, mostrou como o cérebro emocional pode ser diretamente controlado pela acupuntura.

As agulhas aplicadas em determinados locais do corpo podem bloquear regiões do cérebro emocional responsáveis pela experiência da dor e da ansiedade. Pesquisadores começam também a estudar sua influência direta no equilíbrio entre dois ramos do sistema nervoso autônomo: a acupuntura aumentaria a atividade do sistema parassimpático —o “freio” da fisiologia— em detrimento da atividade do sistema simpático —o “acelerador”— e favoreceria a coerência do ritmo cardíaco e a retomada do equilíbrio do sistema.

Fonte: Folha de São Paulo

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