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Zzzzzzz 18/08/2006

Posted by Esclerose Múltipla in Qualidade de vida.
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Chegou a hora de parar e entender por que o terço da vida que passamos sob as cobertas é tão fundamental para se viver mais e melhor

Costumo dizer aos meus amigos o seguinte: “Posso passar fome, posso passar frio, mas não me façam perder uma noite de sono”. Sou daqueles que dormem pesado, às vezes mais de oito horas, e se tem uma coisa que detesto é ver meu descanso podado pelos imprevistos da vida. Lembro de uma longínqua semana de provas do colégio, quando varei 40 horas sem dormir. A sensação era de que havia um caminhão de areia nos olhos, o corpo ficou todo dolorido e o mau humor foi terrível. Uma tortura.

Ser privado de sono pode virar uma tortura, literalmente, e das mais eficientes. O psicólogo americano Stanley Coren conta no livro Ladrões de Sono (Cultura Editores) o caso de dois prisioneiros de uma ditadura latino-americana. Eles foram submetidos ao plantón, o que significava ser forçado a ficar em pé sem poder dormir. Se saíssem da posição, eram espancados pelos torturadores. Como não queriam apanhar, os dois prisioneiros passaram dias em pé, dias que lhes pareceram a eternidade.

Com o tempo, começaram a ter alucinações, choravam desesperados e, por fim, um deles dormiu (para sempre, diga-se).

Na era da informação e dos estabele-cimentos 24 horas, ficou difícil entender como a cessação de atividades que acontece enquanto dormimos pode ser tão vital. Muita gente, se pudesse, aboliria a necessidade de passar um terço da vida debaixo das cobertas, julgando ser uma inconveniente perda de tempo. Mas querer ganhar tempo reduzindo as horas de sono é um tiro que sairá mais tarde pela culatra: quem dorme mal vive pior e morre mais cedo.

Mesmo que a ciência e o bom senso saibam da importância fundamental do sono, custamos a lhe dar o devido crédito. O genial inventor americano Thomas Alva Edison, o homem das 1 300 invenções, entre elas o fonógrafo, o projetor de cinema e a lâmpada elétrica – o mais célebre de seus engenhos e grande responsável pelo turno ininterrupto de atividades da nossa sociedade – dizia que dormir oito horas por noite seria um despropósito. Ele próprio não passava mais do que cinco horas na cama.

É verdade que existe gente vivendo muito bem com poucas horas de sono, e Edison provavelmente pertencia a essa classe de pessoas, apesar de ter sido flagrado várias vezes cochilando durante o dia. Para a maioria, porém, a medida ainda fica nas tradicionais oito horas. Neste terço misterioso da vida, nosso cérebro repassa e organiza as experiências do dia, fixa as memórias de longo prazo, dá vazão aos sonhos, descansa o corpo e explora zonas de consciência ainda pouco conhecidas, mas indispensáveis para nossa sanidade física, mental e espiritual.

O que nos acontece enquanto dormimos é um enigma. Ramana Maharshi (1879-1950), um dos maiores mestres espirituais da era moderna, deu algumas pistas. Segundo ele, o estado de beatitude transcendental alcançada por um iogue em meditação se assemelharia em muito à fase do sono profundo vivenciada por todos nós. A diferença entre a gente e o iogue estaria num detalhe: o homem santo está desperto e traz a realidade da suprema paz à mente consciente.

Para o austríaco Rudolf Steiner (1861-1925), fundador da antroposofia, o sono esconde algo de fantástico. No livro Ciência Oculta (Editora Antroposófica), ele diz que uma parte de nosso ser, chamada por ele de corpo astral, se desprende do físico para “voltar à sua pátria, trazendo consigo forças revigoradas para a vida”.

Podem parecer bastante improváveis à mente cartesiana essas histórias de corpo astral e beatitude suprema, mas o fato é que todos nós sabemos que o país do sono é pródigo em eventos extremamente instigantes, os nossos sonhos. Uma conversa com o psicoterapeuta Waldemar Magaldi Filho dá bem a medida da coisa. “Entre outras coisas, nosso sono é importante porque é ali que surgem os sonhos, uma produção independente e livre que emana do nosso contexto inconsciente.”

Para falar das mensagens do inconsciente, Waldemar, que é coordenador da pós-graduação em psicologia junguiana da Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo, faz um paralelo. “Comparo a função dos sonhos com a dos rins. Se os rins filtram o sangue, os sonhos fazem a mesma coisa com a psique, com nossa alma, filtrando e rearranjando as emoções vividas durante o dia.” Waldemar acredita que os sonhos de que a gente se lembra, seriam pistas, guias que apontam as questões interiores mais importantes para nós naquele momento.

Um bom jeito de se descobrir mais sobre o sono é visitar uma pequena saleta acomodada no oitavo andar do Instituto do Coração, de São Paulo, onde o pneumologista Geraldo Lorenzi Filho dirige o Laboratório do Sono. Lá os pacientes são analisados ao longo da noite, dormindo, com o corpo cheio de eletrodos que captam a atividade cerebral, o movimento dos olhos e o tônus muscular num exame chamado polissonografia. Foi por meio dele que descobrimos as fases do sono, que são cinco, como me explica Geraldo.

A primeira é de transição, quando estamos no estado entre o sono e a vigília, o estágio das ondas alfa. Daí vem a fase teta, já dormindo, quando as ondas cerebrais começam a diminuir a freqüência e alargar sua amplitude. Em seguida, temos as fases três e quatro, bem parecidas, de ondas grandes e lentas, chamadas ondas delta, indicativas do sono profundo, e também da meditação lúcida dos iogues.

Privar-se de sono é ruim
Até 1953, a história parava por aí, só quatro eram as fases do sono conhecidas. Há exatos 50 anos, porém, cientistas da Universidade de Chicago classificaram pela primeira vez uma fase muito curiosa do sono, tão curiosa que foi chamada de “sono paradoxal”, pois ali as ondas cerebrais voltavam a se agitar como se a pessoa estivesse desperta. Mas não está, tanto que nessa fase ocorrem sonhos, enquanto os olhos da pessoa, sob as pálpebras, se agitavam rapidamente. Os movimentos rápidos dos olhos, ou rapid eye movements, em inglês, deram o nome pelo qual tal fase do sonho é mais conhecida: REM (isso mesmo, o nome daquela banda de rock). Depois da fase REM, se o sujeito não acordar, ele repete todo o ciclo pulando apenas a primeira fase de transição. Como uma rodada completa de fases dura em torno de 90 minutos, temos quatro a cinco ciclos completos durante a noite.

Cada uma dessas fases tem papel e importância cruciais. Se no sono de ondas delta descansamos profundamente – e talvez parte de nossos seres passeie por outras esferas, como afirmam muitos estudiosos -, na fase REM produzimos sonhos, repassando e fixando as experiências vividas durante o dia. Privarmo-nos deliberadamente dos ciclos de sono necessários é um equívoco: ficamos sonolentos durante o dia, rendemos pouco no trabalho, o risco de acidentes de carro aumenta, a capacidade imunológica cai, a pressão arterial sobe, nosso corpo, enfim, reage como se estivéssemos sob severo estresse. Daí ficamos deprimidos, irritadiços e infelizes.

Os tormentos noturnos
Muitas pessoas até gostariam de dormir mais e melhor, mas são vítimas dos chamados distúrbios do sono. Há 84 deles catalogados até agora, como o bruxismo, aquele ranger involuntrário dos dentes, ou a narcolepsia, uma sonolência excessiva e incapacitante. Dois deles, contudo, vitimam muito mais gente: a insônia e a apnéia obstrutiva do sono. A maioria de nós conhece os terrores da insônia. Calcula-se que 70% dos indivíduos já teve esse problema em algum momento da vida. Para entender a apnéia, veja este caso do cardiologista Maurício Rocha e Silva.

Sofrendo com problemas de roncos, um dia ele foi avisado pela mulher de que parava de respirar enquanto dormia. Um teste no Laboratório do Sono do Incor apontou um quadro gravíssimo de apnéia, suspensão momentânea da respiração, causada pelo relaxamento das paredes da faringe. E quem tem apnéia não percebe a parada respiratória. Depois que a garganta se fecha, a pessoa ronca mais alto e desobstrui o canal respiratório. Essa manobra causa um despertar inconsciente, mas real. A polissonografia mostrou que Maurício despertava, sem saber, a cada minuto e meio, ou seja, centenas de vezes durante a noite. “Meu dia era um inferno”, diz ele. “Vivia com sono, dormia em cinema, palestras, todo lugar.”

Maurício passou a dormir com uma máscara ligada ao nariz, que injeta ar e impede que a garganta se feche. A máscara resolve também os roncos. “Hoje durmo seis horas e não tenho sonolência durante o dia.” A cura da insônia é mais difícil, principalmente nos casos crônicos, e envolve trabalho em várias frentes, inclusive na mais elementar: disciplina.

Um bom exemplo é o caso de E. F. C., aposentada de 67 anos, que procurou o Laboratório do Sono de Porto Alegre, dirigido pelo doutor Denis Martinez. Essa mulher se queixava de dormir poucas horas por noite, mesmo tomando tranqüilizantes e hipnógenos (um sonífero, que apaga mesmo, mas que não dá um repouso de qualidade). O doutor Denis então pediu que ela fosse deixando os remédios aos poucos e a fez acordar mais cedo, às 6 da manhã. O problema era que, depois de horas rolando na cama, a mulher acordava tarde, daí repetindo a falta de sono na noite seguinte. Quatro meses depois, os remédios já haviam sido dispensados e nossa aposentada conseguia dormir seis horas por noite, graças aos horários fixos.

Para se conseguir dormir mais e melhor, uma série de ações podem ser postas em prática. A primeira delas é simples: consciência da importância do sono, respeito às horas de descanso. É muito comum as pessoas lotarem suas agendas com compromissos e é o sono quem cede espaço para acomodar todas as obrigações. Se temos de passear com o cachorro, acordamos mais cedo. Se resolvemos fazer academia à noite ou cair na balada, será o sono, de novo, o sacrificado.

Como explica César Deveza, especialista em medicina ayurvêdica, vivemos numa época de descompensação do elemento ar, que estaria ligado ao pensamento e ao movimento. Diz ele: “Corremos muito, pensamos muito, trabalhamos muito e à noite não conseguimos desacelerar”. Em sua clínica, César ensina os pacientes a pôr o pé no freio. Com eles, trabalha técnicas de relaxamento, respiração e yoga e ensina-os a esvaziar a mente de tanta informação descartável.

Porque desde a lâmpada de Edison, focamos nossa atenção para o que se iluminou do lado de fora e achamos que dormir é perda de tempo. Apagando as luzes, talvez comecemos a redescobrir o santo remédio que é se enfiar debaixo das cobertas e entregar-se ao prazer de viajar por mundos desconhecidos.

Qual o tamanho do seu débito de sono?
O questionário* abaixo foi elaborado para determinar se você tem um déficit de sono. Responda “sim” ou “não”

  1. Você precisa de um despertador barulhento para acordar pela manhã?
  2. Costuma desligar o despertador para dormir mais um pouco?
  3. Acha difícil sair da cama pela manhã?
  4. Acontece de o despertador tocar e você não acordar?
  5. Você sente efeitos notáveis quando toma uma única cerveja, um copo de vinho ou uma dose de outra bebida alcoólica?
  6. Nos fins de semana, costuma dormir até mais tarde do que durante a semana?
  7. Nos feriados e nas férias, dorme até mais tarde do que em dias de trabalho normal?
  8. Sente que sua disposição para ir à luta muitas vezes desaparece como por encanto?
  9. Acha que lidar com detalhes e tarefas de rotina está mais difícil do que costumava ser?
  10. Às vezes, adormece sem querer?
  11. Fica com sono quando se senta para ler?
  12. Fica com sono ou cochila quando vê TV?
  13. Fica com sono ou cochila em avião, automóvel, ônibus ou trem quando a viagem dura mais do que uma hora sem paradas?
  14. Em geral, fica com sono ou cochila depois de um almoço reforçado, mesmo sem ter bebido nada alcoólico?
  15. Costuma sentir sonolência em apresentações teatrais, concertos ou palestras?
  16. Costuma ficar com sono ao volante quando pára por alguns minutos em um engarrafamento?
  17. Consome mais de quatro xícaras de café ou chá (com cafeína) durante o dia?

Some quantas vezes respondeu “sim” para saber o resultado

  • 4 ou menos – Não há sinais de débito de sono.
  • 5 ou 6 – Embora durma o suficiente quase sempre, há dias em que sua cota fica abaixo do necessário, o que já dá para prejudicar seu desempenho em algumas atividades.
  • 7 ou 8 – Há sinais evidentes de débito de sono, com prejuízo visível à eficiência e à capacidade de completar tarefas a tempo. Fique atento a pequenas falhas e momentos de desatenção. Neste nível, você acaba percebendo os erros se puder rever seu trabalho, mas os que passarem podem custar caro e causar confusão.
  • 9 a 11 – Débito de sono médio, com possibilidade de erros ou omissões graves. Repassar o trabalho duas ou três vezes talvez não adiante, pois a atenção está comprometida. Tome nota de compromissos, recados, avisos e informações para não esquecê-los. Tendência à descoordenação motora e humor alterado, com desmotivação, pequenas crises de depressão e irritação. Sensação de que está sempre sobrecarregado, achando que não vai dar conta do que tem a fazer.
  • 12 a 14 – Débito de sono grave, com comprometimento para a qualidade de vida. Sintomas iguais aos descritos acima, mas intensificados. Erros e omissões freqüentes, percebidos muito tarde. Impaciência para tarefas minuciosas. Desinteresse generalizado, mesmo por situações ou atividades que antes achava fascinantes, incluindo passeios, reuniões sociais, livros. Propensão a acidentes: cortar-se, queimar-se, esbarrões, barbeiragens no trânsito. Crises de confiança na própria competência. Lapsos de memória, esquecimento ou incerteza sobre dados, como o número do seu telefone, sua senha do banco, etc.
  • 15 ou mais – Débito de sono gravíssimo, superior até mesmo ao de pessoas com distúrbios como apnéia do sono ou insônia grave. Trate de mudar seus hábitos de sono com urgência, de modo a garantir sua segurança física e psicológica. Se após algumas semanas dormindo mais sua contagem de pontos não baixar para 7 ou menos, consulte um médico.

* Do livro Ladrões de Sono, de Stanley Coren, Cultura Editores

Para dormir com os anjos
Como levar você mesmo pra cama

  • O velho conselho continua valendo: procure ter horários fixos para deitar e acordar. Manter os horários ajuda o organismo a se regular e a aproveitar melhor o descanso.
  • Oito horas de sono são suficientes para quase todo mundo, mas a medida correta vem da experiência pessoal. O que importa é acordar bem, sem sonolência, no dia seguinte.
  • No quarto, elimine barulhos, verifique se não há frestas de luz e mantenha a temperatura agradável e constante.
  • Colchão e travesseiro não devem ser muito duros, mas devem ter alguma resistência para que você não afunde na cama.
  • Evite a cafeína, principalmente durante a noite. Cortar as fontes dessa substância (café, alguns chás, chocolate e refrigerantes) pode significar a cura de casos simples de insônia.
  • Manter a forma física ajuda a ter um bom sono. Mas evite se exercitar no período noturno, porque a agitação proveniente do esforço físico pode atrapalhar.
  • Faça a higiene do sono, limpe sua mente nas horas que antecedem o repouso. Nada de TV, internet e games no quarto.
  • Vá deitar somente quando sentir sono. Ficar rolando na cama não ajuda em nada e pode trazer ansiedade.
  • Meditação, yoga, alimentação saudável, relaxamento, massagem, auto-hipnose – qualquer atividade que lhe traga qualidade de vida também o ajudará a dormir melhor. A insônia está muito relacionada a ansiedade, depressão e momentos de transição em nossas vidas. Por isso, fazer terapia e buscar o autoconhecimento pode ajudá-lo a dormir em paz.
  • As crianças costumam ter um ritual para dormir: pegam o ursinho, pedem que contem uma história, etc. No caso dos adultos, o ursinho pode ser dispensado, mas um bom banho, leite morno, música suave… Repetindo as mesmas coisas toda noite, você pegará no sono mais facilmente.
  • Uma refeição pesada antes de dormir só atrapalha. Mesmo se alimentando de maneira leve e saudável, procure comer algumas horas antes de ir pra cama.
  • Não confie em hipnógenos e tranqüilizantes, principalmente se não tiver a orientação de um médico especialista em sono. Você pode melhorar circunstancialmente os sintomas da insônia, mas talvez mascare a verdadeira causa do problema.
  • Faça um “diário do sono”. Anote a hora em que foi dormir e a hora em que acordou. Assim você saberá a quantas anda sua rotina, se está dormindo pouco ou se uma soneca à tarde está lhe roubando parte do repouso noturno.
  • Se dormir com alguém, note se a pessoa não está lhe prejudicando o descanso. Talvez ela leia na cama até tarde com a luz acesa, talvez o ronco dela lhe acorde à noite.
  • Anote as mensagens do inconsciente para se conhecer melhor. Os sonhos muitas vezes trazem a chave de compreensão para os problemas da vida – inclusive aqueles que lhe tiram o sono.

Como desligar os motores
Este exercício, proposto pelo dr. Luiz Carlos Motta Lima, da Sociedade Brasileira de Hipnose e Hipniatria, pode ser útil para quem tem problemas de “desligamento dos motores” – aquele estado miserável em que o corpo pede uma pausa urgente, mas a mente não quer saber de parar.

Deite-se na posição mais confortável para você e feche os olhos. Visualize uma luz no alto de sua cabeça, da cor que quiser imaginar, poderosa e relaxante, que vai descendo para dentro de sua cabeça e depois para o pescoço, tórax, pulmões e coração. Com as pulsações do coração, essa luz maravilhosa se espalha por todo seu corpo e, onde ela passa, transforma, relaxa, renova todo seu corpo, da cabeça até aos pés.

Agora a luz o envolve num lindo halo, que funciona como filtro, deixando passar somente emoções positivas para dentro de você, muito amor, carinho, tranqüilidade, paz e segurança. Ao mesmo tempo, elimina de seu corpo e mente o que atrapalha, enviando tudo para uma nuvem branca num céu azul, nuvem que vai ficando escura, e mais escura, conforme recebe o que lhe perturba.

Depois você pode soprar essa nuvem negra com força. Ela então se desfaz, levando todos os seus problemas e preocupações, deixando restar um céu azul, criando sensações de muito alívio e sossego. Seus olhos estão pesados, muito pesados, e agora você pode dormir tranqüilamente. Crie imagens mentais onde você se vê muito relaxado, tranqüilo, dormindo, aproveitando bem e completamente seu período de descanso. Você se livrou de todos os problemas e agora pode dormir em paz.

Se isso funciona? Bem, fiz um curso rápido de hipnose com o doutor Luiz Carlos Motta Lima e, ao final, na hora de ver se tínhamos aprendido alguma coisa, cheguei a pôr um dos outros participantes roncando. Para mais informações sobre esse assunto, sugiro uma visita ao site: http://www.hipno.com.br.

Fonte: Vida Simples

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